認知行動療法って何？
最近耳にする。認知行動療法は何でしょうかね。
え？随分前からあった。そうですか。。無知で申し訳ございません。
でところで認知行動療法って何なんですかね？
今回は認知行動療法について、学び、思うことを記事にします。
私が理解したことを書きます。正確には違うかもしれませんが、参考にしてください。
認知行動療法とは、
人が行動を起こすには、脳で情報を受け取り考え、判断して行動を起こします。
その行為の行動を起こすまでを”認知”と言います。
そしてその認知に歪みがあり、気持ちを苦しくさせ、心を傷つけることがあります。
なので、その認知自体を見直し行動を修正することで、気持ちを楽にし、心を解放させてあげようというのが認知行動療法です。
また逆の方法で、行動を修正することで、認知を見直すことになり、気持ちが楽になり、心を解放させるという方法もあるそうです。
認知行動療法は、認知の歪みを見直すから始まる。
認知行動療法を”吹き出し”で説明してみます
最近。LINE風の吹き出し機能が備わっていることに気が付きました。
なので、今回は、吹き出し機能を使って、説明していきたいと思います。
分かりづらいかもしれませんが、お付き合いください。
では。始まり～～～～～
どうじゃ、認知行動療法はわかったか？
うーん。
分かったようで分からないなあ。。
何じゃわからんか。
はい。説明が下手なんじゃないですかね。
・・・・そ、そうだな。
なら、こう考えてみたらどうだろう。
動揺しているなぁ・・
大丈夫か。
わしが、君に”100万円ください”とお願いしたとする。
絶対嫌です。冗談でも嫌です。
逆に話相手をしてあげているんだから100万円下さい。
え？そういう話？！
そういう話ですよよ。
世の中は世知辛いんです。
お金が無ければ生きていけません。
わかった。そういう仮の話にしましょう。仮のね。
私が君から「話し相手代として100万円ください。」と言われたとします。
貰えるなら仮でも何でもいいです。
・・・
で、私が、君に「分かりました。いつもお世話になっていますので100万円渡さないとダメだな」と思ます。
そして、”100万円を君に渡します。”
後で、渡したことをとても後悔するんじゃ
「なんて、馬鹿なことをしてしまったんだ！！。わしはなんてダメなんだ。
いつもこうだ、いつでもダメだ。ダメ人間だ。いや、人間でもないのかもしれない・・・・・うっうう。。。」
と、自分を責め続けてしまうとする。
博士はダメ人間じゃないですよ。僕にお金くれたんですもん。
後悔なんてしなくて大丈夫ですよ。きちんと僕が使ってあげますから。
だから、あとでちゃんと100万円下さいね。
いやいや。仮だから、それにそれ。オレオレ詐欺だから、犯罪じゃぞ。
例えが悪かったかな・・・・・
で、この「100万円渡さないとダメだな」と思っている認知が、後々自分を苦しめ後悔に繋がっているということに着目して。
この「100万円を渡さないとダメ」と思うのを見直して、”渡さない””渡す必要がない”と修正して、”渡さない行動”をとるのが認知行動療法ということです。
一気にまくし立てたな・・・
「博士。冗談ですよ冗談！」
冗談か・・・本気の気がしたけどな。
なるほど。
認知の歪みがあるから、決断した後で後悔するんですね。後悔しなかったり、苦しまなければ、歪みが無いということですかね。
そうじゃな。
人はそれぞれ認知は違うし、すこしずつ歪んでいるのかもしれない。
しかし、気持ちを苦しめ心を傷つけるくらいの歪みは修正しないと、後悔ばかりで辛いということじゃ
そうですよね。
ぼくも100万円もらえなくてとても辛いですもん。
これも認知の歪みなんでしょうね。
君は認知の歪み以前に、根性が歪んでいるぞ・・・
心の病になってしまうと、この認知に歪みを生じさせ易くするので、後悔しないかと行動が怖いし、決断も迷う。人と関わること自体が苦痛に感じてしまうのじゃ。自分に対しても自信が無くなり、嫌悪感も出てくる。
この辛い状況から抜け出すためにも、自分がいま認知していることをしっかりと見つめなおし、自分を見つめなおすことが大事なんじゃ。
それは。辛いですよね。
でも自分で自分を見つめなおす・・・ムズカシイカモ
認知が歪み、自分に嫌悪感まで出ていたら、自分で見つめなおすことは大変なんじゃないですか？
そうじゃな、簡単じゃないぞ。
人によってはトラウマともいうべきものが潜んでいるので、容易に自分の中身を見ることが難しい人もいると思う。それをスキーマというが、このスキーマを理解し受容してあげることで修正がより効果的になるといわれている。
しかし初めは、自分を見つめなおすことは大変なことだから、行動から変化させたり、考え方を意識していくことが大事と言われている。
なるほど、辛いときに辛いことをしなくてもいいんですね。
辛いときに辛いことをするのは、とても大変なことじゃ、
しかし、しなくていいというわけではないぞ、適度・バランスが大事なんだ。
自分が出来そうな適度や「これなら良いかな？」と思うバランスがとても重要になるんじゃ
自分自身に自信が無いのに、辛い思いをしている状態なのに、適度やバランスなんて分からないですよ。
そうじゃな、この適度もバランスも簡単じゃないな。
だからこそ、毎日の行動や挑戦。思いを感じる。認知を感じるなどなど、今までの日常的に行っていたことを見直すことから始めるのじゃ。
なるほど、だから行動から見直すんですね。
でも具体的にはどうすればいいんですか？
そうじゃな。例えば、
・陽を浴びる（朝日じゃなくてもいいぞ）
・起きる時間寝る時間を無理のない範囲で決めて実行する
・何か毎日の役割を持つ
・感じたことを口に出す。ノートに書く
・寝る前にノートに３つ自分を褒めることを書く
出来そうなことも有るけど、難しいのもありますね。
自分を褒めるのは大変かも・・・・
なんか照れ臭いというより嘘くさいて、「なに嘘言っているの」って思てしまいます。
そうじゃな、自己嫌悪や自分に自信が無いのに褒めるのは大変じゃろう。
しかし、嘘でも自分を褒め続けるということが大事なんじゃ。
認知が歪んでいる。それは自分にとってマイナスに働く方に歪んているんじゃ、だからプラスの方に働くように暗示を自分でかけるんじゃ。
嘘でも嫌でもいいので、とにかく唱え続けるのじゃ。書くだけじゃなく唱えた方がより効果的じゃぞ。
脳は結構騙されやすいもんなんじゃぞ、唱えているとそう思えて来なくても、辛さが和らいだりする。
自分は変えられないと思い込んでいるところから、変えていくのじゃ。
そんなもんですか。やってみます。
なんとなく認知行動療法が分かった気がします。
そうじゃな。出来る範囲で出来るところから始めることが大事じゃぞ。
そして、無理をしないことだ大事じゃ。
”出来ると思ってやってみて”、”出来なくて失敗した”と思ったら、それは今日できなかったんだ。たまたまと思うこと。また明日なら出来るかもと思うことが大事。
そして、目標が今日は高かったんだと思うこと。次の機会に行おう。その時には出来るかもしれないと思うことが大事じゃ
なかなか修正することは難しいかもしれないが、日々の認知の仕方を見直すことで少しづつ変化するのじゃぞ。
大変だけど頑張るんじゃぞ。
はい。やってみます。
ありがとうございました。博士。
・・・・・以上です。お疲れ様。
認知行動療法は大変そうだけど、有効的だと思った。
説明に途中いらんもんが入ってしまい申し訳ございませんでした。雑念と共に表出してしまうのが悪い癖なので、そしてこれも許されると自覚している歪んだ認知を持っている人なのでお許しをお願いします。
最後の方に記載させてもらった、具体的な例や、日々の取り組み考え方などは実際に”心理教育”でメンバーさんに伝えている内容です。
それぞれが出来る範囲で自分を見直すところから始めることが、認知行動療法を実践するためにもとても有効なんじゃないかなっと思っております。
また、機会がありましたら、私の”認知の仕分け方”なども紹介させてもらいたいです。
長文にお付き合いして頂きありがとうございました。
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