こころが不安になったり、落ち着かないことは誰にでもありますよね。でも、どうしても落ち着かない・不安になる。イライラするというのは、ちょっと危険です。しっかりとどうしてこんなことになるのか心の機能を学び、原因と対処を理解しましょう！
また、うつ病や精神の病気も心の病なので、心の機能を理解することで、解消させたり、対処・予防にも繋がります。是非とも活用してください。
なぜ人は不安になるのでしょうか
何か心配事や気がかりなことがあると、人は誰でも”不安”になり、”落ち着かない”、”ソワソワする”、”ドキドキする”などの心を感じます。
これは、心に緊張が生まれるからです。
初めてのことや、初対面の人、目上の人、試験前、運動会前など、心の安定が崩れそうなときに感じたりすることは正常な”不安”反応です。
しかし、過度に”落ち着かない””心細い””フワフワする””ドキドキする””イライラする”などは正常より強く反応が出ている状態です。
うつ病では、更に”ゾワゾワする””震えがでる””その場に居られない””消えたい”などの感情が押し寄せてきます。
なんで、こんな心の感情が沸き起こるのでしょうか？
心の感情が沸き起こるのは自然なことですが、過度に反応が起こるのは心を正常に保てなくなるため、とても危険な状態です。
心はいつでも安定を保とうとする機能があります。不安になったり、嬉しくなったりするのは、心の反応であり”心の揺れ”です。
これはヒトの大事な”感情”というもので、感情があるから、人を労り、愛し、優しさを持つことが出来ます。人の文明はこの”感情”があるから発展したともいわれています。
しかし、危険な状態だから、心の警戒警報として、体に”不安”や”落ち着かない”という表現を表し警報を鳴らしているのも事実です。
これをしっかりと感じ、対処し、心に安定を保ってもらうための反応であるということを理解しておくことはとても重要にな事なのです。
安定を保つために、ゆっくりしたり、人に寄り添ったり、旅行に行ったり、趣味をしたり、スポーツしたり、心を解放させることで、また正常に戻ります。
心の警戒警報・避難勧告にはしっかりと対処する
しかし、「大丈夫！なんとかなる」「頑張らないと！」「やらないといけない」「逃げられない」など、自分の心に我慢を強いてしまうと心は耐えかねてしまい機能が停止してしまいます。それがこころの病に罹った状態です。
こころの病に罹ったら、”無理なことは無理。無理を認識する”
これを自分が理解し、周りも理解し、ゆっくりと出来ることを自分の出来る範囲で行うことが大切になります。
更に激しい”幻覚・妄想””希死念慮””長期不眠””意欲異常”などの症状が出たら、出来るだけ早く医療にかかってください。
心の機能”ストレス反応”を理解する
心のリハビリもお話ししたいのですが、順番としては、こちらです。先程、”心の揺れ”の話をしましたが、もう少し分かりやすくしっかりと説明させてもらってからの方がより理解が出来ると思います。
まず、ゴムボールをイメージしてください。子供が遊ぶ色のついている”カラーボール”です。
このカラーボール。色も色々あります。そして、実は形も色々です。大きさもそれぞれ、傷があったり歪んでいたり、凹んだものもあります。
しかし、どれも指で押したら凹みます。指を離したら元に戻ります。ボールなので弾力性があります。
このカラーボールが”私たちのこころ”です。”心のボール”というわけです
ある程度の弾力があって、握れば凹む、そして手を緩めれば、また元に戻る。心ってこんな感じだと思いません？
想像は人を助けます。無理やりにでも想像してみてください！心に思えてきますよ
この”心のボール”に対して、
指で押す行為が、”ストレッサー”と呼ばれるストレスの基になる要因です。この要素は様々です。大きく分けると3つに分けることが出来ます。
- 生活環境ストレッサー：入学・就職・転勤・失恋・結婚・出産・離別、喪失
- 外傷性ストレッサー：地震・災害・事故・事件・暴言暴力・犯罪・死別
- 心理的ストレッサー：起きるかもしれない。失敗するかも。などの否定的感情
ライフイベントでのストレッサーの強さの指標があります。
- 第1位 子供の死亡
- 第2位 配偶者の死亡
- 第3位 交通事故
- 第4位 親の死亡
- 第5位 失業
- 第6位 離婚
私たちは毎日なんらかのストレッサーから、心はいつも押され圧力を感じ凹んだり歪んだりしています。
ストレス反応はそれぞれの反応を見せます。これも大きく分けると3つに分けられます。
- 心理面の反応：イライラ・不安・恐怖・落ち込み・緊張・怒り・無力感など
- 行動面の反応：喧嘩・怒鳴り・泣く・喚く・拒食過食・幼児帰り・吃音など
- 身体面の反応：動悸・発熱・頭痛・腹痛・疲労感・嘔吐・下痢・眩暈・のぼせ
このように、心理面、行動面、身体面において自分を守るために、いろいろな反応がでるのがストレス反応ということです。
なので、イライラしたり、不安になったり、落ち込んだりすることは、「心に圧力がかかっているんだな」っと思ってください。
そして、心はゴムボールです。ゴムは元に戻ろうとします。凹んだり歪んだりしても元に戻ろうとする力が働きます。これを”ストレス耐性”や”ストレス対処能力”と呼びます。
この”ストレス耐性”には”もとに素早く戻ろう”とする反発力や”凹まないぞ”という抵抗力、そして”衝撃を吸収する”適応力も含まれます。
そして、注意することは、ストレッサーという要因からずっと圧力を受け続けると、”ストレス耐性”も脆くなり、心の危険度を表す”ストレス反応”も弱くなります。
弱くなってしまうと、圧力に負けてしまい、心が歪んだり、くぼんだりと心の形が更に崩れてしまいます。また一時的にも強い圧力を感じることで同じように歪んでしまいます。
歪んでしまった心は簡単には元には戻れません。ストレス耐性という弾力を失ってしまうためです。これを医学的には”ストレス脆弱性モデル”と言います。
しかし、元に戻らないと落胆はしないでください。すぐには戻らないということです。ボールの弾力が弱くなったり、変形したので戻りが悪くなったと思ってください。
ゆっくり時間をかけることで回復します。回復の度合いも時間も、環境にもよりますので、人それぞれです。そして焦りが禁物です。
焦れば焦るほど治りは悪く、悪化もします。状況によっては戻れなくもなります。
しっかりとゆっくり治療をすることが大事になります。この際にも薬だけではなく心のリハビリをしっかりと意識することをお勧めします。
心のリハビリとはどんなものなのか
不安やイライラ。落ち着かないの原因は”ストレッサー”の仕業であることが分かったと思います。そして、その反応として、これらのことが体に現れていることも説明させてもらいました。
では、どのように、解消させるのか、また対処していくのか、度々言葉にしてきた”心のリハビリ”とは何かをひとつづつ説明します。
ストレスに対するメカニズムを知ることで軽減される
人は知らないことに対して強い恐怖感や不安感を感じるものです。それは、”どうにもできないと”と脳が判断するからです。”対処できないもの”からストレスに対するの心のメカニズムを知り”対処できるもの”として理解することが、まず軽減につながり、理解が深まると回避も出来ます。
この図を知ったことで、不安やイライラ、落ち着かないは異常な事ではない。正常な反応。心のサインと理解した。そのことで心が”ほっ”とする。それが耐性強化や反応の軽減になるよ。
”ストレッサー””ストレス耐性””ストレス反応”それぞれに対処・予防・回避・解消すれば、心は元気になれる。心が強くなります。次は３つについて説明します。
ストレッサーに対しての対処
まず、心を悩ませている対象を取り除くのが一番ですね。さまざまな要因が重なって大きくなっていることもあるので、ひとつひとつのストレッサーを取り除いたり、軽減することでストレッサー自体が弱くなる。
- 問題対処：問題となっていること自体を解決したり、回避し、心への影響を除去する
- 環境変化：ストレッサーの無い環境に避難する。長期でも短期でもその場から外れる
- ストレッサーと感じない：人は現実に起こってないことも、あれこれ考えるのでやめる。
ストレス耐性への対処
耐性の対処で重要なのは、ストレッサーがどのくらい脅威になるのかを判断する能力である。その判断は、人によって大きく変わり、性格・能力・自己評価・信念などが影響を受ける。
自己評価が低く、自信がない人はストレッサーを高く判断するため、高い脅威と感じるが、自信があり楽観的な人は、ストレッサーを低く判断するので、脅威とは感じないこともある。
物の捉え方や味方に応じて、ストレッサーが脅威と感じたり、感じなかったりする。
まず、物事の捉え方には偏りや歪みがあることを理解する。
だれも完全ではなく、歪みがない人はいない。偏りや歪みが個性につながり人間性となる。それ自体を理解する。
また偏りや歪みを補修したり強化したりし人間性を発展させるのも人である。
しかし、適切に補修したり強化がいつでも出来る訳ではない。時には不合理な方向に進むこともある。
そのため、意識的な修正が必要になる。それは次のような捉え方の偏りや歪みが多い。
- 破滅思考：いつも最悪な事態を想像する。ネガティブ思考
- 善悪思考：物事を黒か白か、成功か失敗かで判断する二者択一思考
- 共通思考：一つのことから極端に全てを”こうなんだ”と決めつける思考
- 直感思考：”嫌な予感がするからダメ””いい人そうなのでこの人は良い人”など
- 被害的思考：関与がなくても、失敗に対して自分の責任と思い込む。成功には無反応
- 短絡思考：思いつきな思考”これがいい””こうなればいいのに”と思慮が浅く楽観的
捉え方の偏りや歪みの認識を変える
上記のように修正が必要な思考に対しては、意識的に修正をかける。方法としては転換方法と放棄方法。
自己コントロール力の回復
ストレッサーからの圧力が大きく、大きな衝撃をもらった場合、反応が遅れたり停滞する。所謂”ショック状態”になった場合は、弾力も失い、日常生活の作業が困難になる場合がある。
このような場合、コントロール力を取り戻すために、出来る範囲の日常生活を自分の力で行うことが回復のワンステップとなる。
うつ病の人もここからの回復になる。これも困難な状況の場合は、朝起きる、太陽を浴びる、顔を洗う、歯を磨く、服を着替える、挨拶する。これも出来るところから始める。
自律神経の不全によるものなので可能な範囲の刺激を入れる事。そして回復をすることで人には自己コントロール力が強化される。焦らずゆっくりが基本。
自己評価・他者評価の回復
自分に対して”なんてダメな奴だ””こんな奴だれも信用してもらえない”などの自己評価の歪みや他者評価の偏りなどが出現する。
これはとても根深い。一人でどうにかなるものではなく、人の手が必ず必要である。
下手に放置していたり、抱え込むと心の病になる。それくらい心の歪みに影響を与える。
支えになる相談者や支援がほしいです。しかし支援者にもかなりな負担がかかるものなので専門機関にかかることをお勧めします。
出来たら薬じゃなく、キチンと心のリハビリを意識してください。
対処能力強化や自己スキルの獲得
これは急にはできない。日頃からの工夫や学び、鍛錬により強化出来たり獲得できるものである。
日頃から同じような思考をしている人、趣味がなく興味関心が弱い人は、対処能力が低いといわれている。
それは脳が対処できる範囲が限定されており、応用できる幅が狭いからである。そのため、強化するためにはいろいろなものに興味関心を持ち、挑戦することが必要である。
切磋琢磨が対処能力を高くし、ストレッサーにも楽しめる逞しさを生む
自己スキルは、自己啓発や自己鍛錬などの方法により予防と思考転換による獲得である。
例えば、自己演出技法であるが、怒られているのは自分ということではなく、演じている自分。本当の自分は中に入っているだけ。または外野から見ている。幽体離脱のように浮遊しているなどと考える技法。
また、自分にとって不都合な事実などから離人する方法、今に関することと直面するのではく、過去のことと捉えたり。他人事。大事と思わない。自分の感情の閾値を下げる様にする方法。常に遠くを見る視点など。
ストレス反応への対処
ストレス反応は凹みや衝撃を受けての反応を説明させてもらいました。
しかし、この反応も放置しておくとストレス耐性に影響を及ぼし、耐性力を奪いますので対処が必要になります。
また、このストレス反応は精神面身体面に多大な影響を及ぼすので早急な対処が必要にもなります。
休息や睡眠。運動による身体機能面からの安定化
- 運動：１日１５分くらい。体を動かす。歩く、体操、ストレッチが適度な刺激でよい
- 仕事：楽しい負担のない程度が適量。適度な緊張が心を安定させる
- 睡眠：十分な睡眠をとる。取れなくても取れる範囲で可能。焦らず眠れるときで可
- 休息：多めに取る。疲れの把握も不十分なので焦り・緊張・高揚もあるため十分に取る
- 栄養：バランスよく取る。食欲不振があってもエネルギーの源なので我慢して摂取する
- 整容：気持ちの入れ替え、切り替えにはとても有効。入浴、整髪、洗顔、着替え
感情エネルギーの表出・発散
不安や悲しみ、イライラ、落ち着かないなどの感情を表出・発散することで、感情が浄化・整理される。言葉でなくても泣く、怒る、怒鳴る叫ぶなどもとても有効な方法。さらにその感情を受け止め、安心させてくれる存在がいるとさらに効果は高まる。
心のリラックス
強いストレス反応の場合は緊張が続き、安らぐことが出来なくなっている。”休息の機能”が抑制されている状態である。交感神経が継続的に優位に働いている状態である。そのため、食欲不振や不眠。動悸などにもつながっている。
副交感神経を優位に働かさるため、さまざまな意図的アプローチが必要となる。
- 安心できる環境：心から安らぐ環境を用意する。できれば陽が入る、静かなところが良い
- 信頼できる人間関係：信頼している人が出来れば、傍にいる。または繋がっている
- 愉しい・嬉しいなどを感じ笑うこと：笑いは高揚感はあるが、満足感と緊張を解します。
- 好きなこと、集中できること：ドーパミン作用で免疫力を高め、意識が他に行きます。
- リラックス法：呼吸法や自律訓練法、瞑想法など心が軽くなる方法
以上が、ストレスメカニズムに対しての”こころのリハビリ”となります。それぞれに対してもっと深く概念や方法があります。リハビリを扱う手技も多くあります。少しでも理解し活用していただけると、必ず成果や効果はあると思います。
まとめ
今の時代は情報を選択する時代だといわれています。人との距離もとても注意しながら選択して距離を保たないと、自分のテリトリーが脅かられます。常にいろいろなことから身を守っていない時代とも言えます。
そんな今なので、知らないと知るでは大きな違いが存在することだけは理解しておいてください。自分で出来る範囲は自分で行うのがいいと思います。
しかし心の傷は自分にも他人にも見えません。自分では難しいと感じた時には早めに専門機関である心療内科やメンタルクリニックなどを受診してください。
また心のリハビリは自分でも出来ますが、専門的に行っているのは精神デイケアが中心です。しかし精神デイケアもいろいろです。やってないところややってそうに見えるところといろいろです。また自分に合う合わないがありますので、大変でしょうが自分の足で自分に合うか確かめ利用してください。
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