体脂肪を減少させるために、まずは燃やす方法を知る！

体脂肪って何？

ダイエットには”体脂肪”を減らせばいいと、よく言いますがこの”体脂肪”とは何でしょうか？
少し調べたことを載せてみます。

体脂肪の正体は脂肪細胞という細胞でした。同じような名前で肥満細胞というのもありましたが、全く違うものでしたので注意が必要です。

脂肪細胞には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞があります。この白色脂肪細胞という細胞が脂肪を蓄えます。褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼してくれるそうです。

• 白色脂肪細胞：脂肪を蓄える・全身にある（特にお腹、お尻、太ももなどに多くあるそうです）
• 褐色脂肪細胞：脂肪を燃焼する・一部にある（首周り、肩甲骨、脇の下など）

そしてその白色脂肪細胞の蓄え方にも２通りあるそうです。

• 皮膚の下に蓄える皮下脂肪　女性が多く溜め込みやすく、これが増加した状態が、ナシ型肥満と言われます。
• 内臓器官につく内臓脂肪 　男性に多く、内臓器官の外や内部に脂肪細胞が肥大し増加します。リンゴ型肥満と言われます。

脂肪細胞は分裂する

肥満は脂肪細胞が糖を蓄え、細胞が肥大したことによる結果ですが、この脂肪細胞の肥大は２倍以上には肥大せず。それ以上蓄えようとすると、細胞が分裂し、数を増やして対応しているというのが、最近の研究でわかったそうです。
更に、脂肪細胞は肥大すると痩せやすい物質を抑制する効果もあるため、痩せにくくなります。

また脂肪細胞は一度増えたら減らない。とも言われていましたが、他の細胞同様に寿命もありますので蓄える材料がなければ次第と減少していきます。

かと言っても、体脂肪を落とすにはとても根気のいる作業で途中で挫折してしまう人も多いので、失敗してしまう様です。

体脂肪の減少

健康なからだ作りも、ダイエット同様に、体脂肪がありすぎるのは見た目以上の身体へのリスクがあります。そのため減少させることが最優先となります。
方法としては２通り。

• 体脂肪を燃やす：今ある体脂肪を燃やして減らすこと。
• 体脂肪を貯めない：体脂肪を過度に貯めない生活をすること。

この２つを行うことがとても大事になります。
方法はいろいろありますので、各項目をご覧ください。

体脂肪を燃やす

体の脂肪を燃やせ！！ですね。一般的に運動や食事を摂り入れているヒトが多くいると思います。しかし闇雲に運動したり、食事を制限調整しても効果に繋がる前に、挫折してしまいます。
なのでキチンと分類分けして、対応することでより効果的ではないでしょうか？

大きく分けて、

• 代謝を高めて脂肪を燃やす
• 有酸素運動で脂肪を使う

となります。この２つになります。

代謝を高めて脂肪を燃やす

代謝とは：生命の維持のために有機体が行う、外界から取り入れた無機物や有機化合物を素材として行う一連の合成や化学反応のことであり、新陳代謝の略称である。(wikipedia) 早速引用から始まりましたが、自分の言葉より信用性があるかなぁと思いました。

”生命維持”が代謝ということですが、代謝のも分けると３つに区分されます。

基礎代謝：睡眠時など、何もしないくても使用する生命維持に必要なもの
生活活動代謝：日常生活活動中に使用するもの生活によって差が大きい
食事誘発性熱産生：食物を消化するのに必要なもの、食材や食べ方によって差があります
＊体脂肪計で代謝量が測定できるのがありますが、あれば基礎代謝を測っています。

体重から割り出されることが多いみたいですので、筋肉に質や量で測定しているのではなく、脂肪の重さでも基礎代謝が高く出ます。

重い体を維持するにはエネルギーはそれなりに必要です。
しかしそれ以上に摂取しているから体重が重かったり、脂肪が付いていることを忘れてはいけません。

体温を高める

体温が低いと活性化が阻害され、代謝機能が落ちると言われています。そのため体温を上げる試みが必要になります。 　体温を高める方法も２通り方法があります。外部から高める方法半身浴：冷え性などの症状緩和にも疲れる。
運動：運動による心肺機能の活動による体温上昇 内部から高める方法食事摂取食料にも体を温める食材や冷やす食材があります。また食べ合わせることで効果が更に発揮されるものもあります。

筋肉を柔軟にする

筋肉は使わないと硬くなり、伸縮性が悪くなります。また硬くし機能しにくい筋肉は活動量も少ないため代謝も悪いです。そのため、ストレッチなどにより筋肉の柔軟性を取り戻し、活動しやすい状態に戻し、代謝も改善することが大切になります。気がついた時にストレッチや体操をするだけでも効果大

肺活量を向上させる

肺活量を向上させることで、血液中の酸素を多く取り入れることが出来るようになり、また多くの血液量が全身を駆け巡るようになることで、十分な栄養が各内臓器官に届くようになります。そうなることで、各内蔵器官が活性化し代謝の向上につながります。

生活リズムの改善

規則的に同じ時間に起きて同じ時間に寝る。必要睡眠時間を毎日確保し、穏やかで安定した生活を営むことで、交感神経と副交感神経の刺激と切り替えが有効的となり、内蔵器官、筋肉、頭脳、精神の働きが活発に効率的に動くことができるようになり代謝が向上します。

睡眠のゴールデンタイム（２２：００から２：００）にきちんと寝ないとダメだと言われますが、良質な睡眠が取れれば良いとも言われています。

また朝起きて夜寝る方が良いと言われますが、起きている時間に太陽光線を浴びることで体内時計が調整されたり、脳覚醒が促進され、暗くなると眠たくなる仕組みが促進されるそうです。 なので夜の仕事は調子を崩しやすいと言われているみたいですね

食事量や質の見直し

一回の食事量が多すぎると、消化しにくく、時間がかかり胃や腸に負担がかかります。
またちょいちょい食べることで、いつでも未消化の食物が胃や腸の中にあることになり、慢性的な活動状態を作り出すため消化器官も疲労してきます。

このような状態では消化器官の能力が落ち、代謝も減少します。
必要な一回の摂取量と適度な食事と食事の間が、消化器官の能力が発揮でき代謝も向上します。

気分の高揚

気分が高揚する作用には、脳内にドーパミン物質が方質することで起こります。このドーパミンは交感神経を高め、機能を活性化する作用があります。
楽しいこと嬉しいこと、ワクワクすることでドーパミンは放出されるので、楽しみながら代謝が向上されるわけです。

しかし注意も必要です。気分障害の方はハイテンションに陥ります。
また過度にドーパミンを放出し続けると、中毒性もあり依存傾向になります。ギャンブルや過食、勉強、恋愛などは多くのドーパミンを放出しやすいので注意が必要です。

筋肉増量

筋肉には２種類の筋肉があります。遅筋と速筋です。その中間もありますが今回は省きます。

• 遅筋　あとで説明しますが、有酸素運動で主に働く筋肉です。ミトコンドリアを多く含み、脂肪と酸素でエネルギーに変換して動いています。赤く、ゆっくりと長く動き、疲れにくいです。
• 速筋　ミトコンドリアが少なく無酸素で、筋肉内の糖をエネルギーに変換して動いています。白い筋肉で、早く短く動く筋肉です。疲労しやすいです。

筋肉が増えただけではあまり代謝はアップしませんが、鍛えたことによる筋肉に質も変化することで、質と量が向上した結果。代謝が向上します。 ＊検索すると筋トレ自体は意味がないと言っているところもありますが、量のみで考えた場合みたいです。

運動量の増加

体脂肪を燃やすためには代謝を向上するもの効果ありますが、直結して燃焼させるのは、やっぱり運動です。運動しないと燃焼は難しいです。 　生活活動代謝を上げることが大事になります。摂取した以上に運動するのが理想ですが、結構難しいですよね。
年齢と身長、性別から一日の基準摂取カロリーなど算出されますが、食事計算するのも大変ですし、レコーディング・ダイエットをしたことある人などは、もううんざりなのではないでしょうか。
もっと簡単に考えましょう！現在の体は”食生活”＞”生活活動”で成り立っている。
言い方を変えれば、”摂取カロリー” ／ ”生活活動”の比率で育っているので、”生活活動”の分母を上げればいい話。

現在社会の便利さを少し、見直しましょう！

• エスカレーターではなく階段を使う
• 自転車で行けるところは自転車で行く
• 歩けそうなら歩いてみる
• 歩幅を少し広げ、胸を張って、腕を少し振って歩く
• 長時間座らない
• 横になっている時間を少なくする
• 姿勢に気をつける

上げればいっぱいあると思います。考えて見るだけでも気分が変化するので有効です。気がついた時に実行するだけでもかなりの効果になるのでやってみましょう！

また代謝の向上も運動量の増加により、筋肉増量されます。よって質と量の変化で代謝向上が起こります。内蔵器官も刺激され機能が向上され効果的に代謝が上がります。

有酸素運動

運動の中でも有酸素運動が、先ほどの筋肉の種類でも伝えた、遅筋を使うことで脂肪を燃焼させます。遅筋は脂肪と酸素を使ってエネルギーに変換するので、有酸素運動が脂肪燃焼には効果的というわけです。