現代生活において、肥満や成人病はつきものになっていますよね。
最近お腹が出てきた、太ももがヤバイ、二の腕が・・・などなど色々なヤバさを抱え、何度かダイエットに挑戦したり、筋トレした人は多くいるのではないでしょうか？
そのたびに、健康食品や健康飲料、サプリメント、健康器具の購入もした人もいると思います。
しかし、なかなか続かないし、失敗したり成功してもリバウンドした人が殆どだと思います。
なので、今回はダイエットという偏った考え方ではなく、からだ全部の”完全網羅”で考える。”健康なからだ作り”の方法を紹介したいと思います。
現代社会は肥満になって当然！肥満になって何が悪い！！私は現代人。
ひとの生活が便利になり、人間が苦労して行っていた作業や行動が、機会に変わったり、機能が改善され、極力体を使わなくても生活できるようになりました。
なので肥満になるのは当然です。肥満は立派な現代社会人の証拠だと思います。
アメリカでは、肥満は自己管理ができていないためペナルティーを受けると言います。
しかし、現状を考えると肥満にならなければおかしい、日々の生活が楽になり、極力体を使わず。頭脳労働が増える現代社会。
脳労働が増えるということは、体の筋肉や臓器は必要なくても脳は貧血状態。高タンパクのエネルギーが糖質がとても必要になります。労働中に甘いものが欲しくなったり、仕事終わりにはアルコールが欲しくなったりすることは、しっかりと脳を使った証拠です。
頭脳労働バンザイ！
チョコ歓迎！
酒持ってコーイ！！
となるわけです。わかりましたね。
では、次はもう少し、きちんと現代社会の状況を把握していきましょう。
現代社会の状況を把握しよう
生活する上で便利になりどれだけ体を動かさなくなったのか、考えながら読んでいきましょう！
仕事：パソコンの普及、インターネットの拡充などにより、業務がより高速になり効率化され、体を動かさなくても、その場で世界中の情報や人とやりとりができるようになりました。
移動手段も電車、バス、車と体を使う機会は少ないですね。
とても大変だった家事作業も家電製品や家屋機能によりとても便利になりました。
- 冷蔵庫の巨大化や冷凍技術の亢進により長期保存が可能になり大量買いが可能。
- 洗濯機も全自動は当たり前。自動乾燥までできるものもかなり普及しているので、毎日干す手間や天気に左右されなくなりました。
- 食洗機の普及も更に進んでいます。新築や建て替えの方は導入している人も少なく、食事後毎回の立ち仕事が軽減になりました。
- 掃除機も全自動掃除機の登場で、毎日掃除機をかける必要性がなくなり、手間が省けました。またコードレス掃除機の普及もあり、コードの抜き差しによる体への負担も軽減されました。
- 住宅の改善で段差が無く、一世帯用住宅のコンパクトな住居が多くなり、移動も最小限にスムーズになりました。
- 空調機器も省エネ化され、年中使用が多くなり、快適な生活がお暮れるようになりました。暑さ寒さをあまり感じずに済むため身体負担も軽減されました。
さらに便利になったこと
- インターネットの普及により銀行に行かなくてもやりとりができたり、ショッピングも宅配されるので重いものを持たなくても良くなった。
- 宅配の充実は、食事まで改善され、毎日・毎食の献立を考えなくても済み、メニューとレシピと食材が宅配されるシステムが確立されたり、栄養バランスを考えて毎食宅配するシステムも登場した。
とても生活が便利になり、日常生活では体をあまり動かさなくても充実した生活が送れるようになりました。そして、その生活を維持するためにはお金が必要なため、更なる仕事量の拡大となり、現代社会で中心の頭脳労働負担が大きくなります。
そのため身体運動機能は楽をすればするほど、知的活動をすればするとほど衰退していく結果となっています。
現代の生活環境と食生活によって肥満になることは避けて通れない課題となっていると思います。そのため、ダイエットなどの方法や食品が多く流通し、ダイエットといいつつ、知的活動を促進しているのです。
”ダイエット”について考えてみよう！
そろそろ本題に入りましょう。飽きずにここまで読んだ人はすごいです。それだけで現代人！
ダイエットしたいという人は、性別関係なくいると思います。女性のほうが見た目は気にするので需要は多いと思いますが、最近は男性の美意識も高くなっています。女性も男性も中高年に置いては健康面を意識してダイエットに心がけていたりします。
ダイエットは見た目を意識しての美や異性の注目を惹きつけるために行ったりする欲望の現れと考えますが、健康なからだ作りは、自分らしく、自分のままで、いつまでも元気に居たいと思う、人間の本質的な欲求になるため、質的に違うと思います。
なのでダイエットもとても大事で欲望を満たすすべでありますが、それよりさらに本質的な欲求を満たせる健康なからだ作りをしていきましょう！
健康なからだ作りとは
健康的なからだとは体を構成している、骨や筋肉、内臓器官、精神が良好な状態あること、それらを作る細胞が良好であることだと思います。
ダイエット ＜ 健康なからだ作り
ダイエットを踏まえて、更なる細胞が良好に活性化し健康なからだ作りを紹介していきます。
ダイエットでは、体の線や見た目に拘り、見た目が悪くなる体脂肪の減少に注意関心が多く集まっています。
どのサイトでも、ダイエット＝体脂肪となっていますが、みんな健康な体になりたくてダイエットという選択肢を選んでいるんだと思います。
しかしダイエットだけでは、偏ってしまいますし、間違ったことをやってしまうと、不健康になったりリバウンドして更に、太ってしまったり、病気になってしまいます。
きちんと理解した上で、ダイエットでも生活習慣改善でも、健康志向でも行うことがより大切です！
間違った方法を取らないためにも、みんなで少し勉強していきましょう！
健康なからだ作りは、体脂肪減少という視点ではなく、細胞の活性に重点を置いています。
細胞が活性されるから相対的にダイエットにつながり、生活習慣が改善され、健康的な生活が送れます。
内臓器官の機能向上や精神機能の向上を目指し、総合的な健康を目指していきます。
❖ 健康なからだ作りに必要な項目と行いについて
体脂肪って何？
ダイエットには”体脂肪”を減らせばいいと、よく言いますがこの”体脂肪”とは何でしょうか？
少し調べたことを載せてみます。
体脂肪の正体は脂肪細胞という細胞でした。同じような名前で肥満細胞というのもありましたが、全く違うものでしたので注意が必要です。
脂肪細胞には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞があります。この白色脂肪細胞という細胞が脂肪を蓄えます。褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼してくれるそうです。
- 白色脂肪細胞：脂肪を蓄える・全身にある（特にお腹、お尻、太ももなどに多くあるそうです）
- 褐色脂肪細胞：脂肪を燃焼する・一部にある（首周り、肩甲骨、脇の下など）
そしてその白色脂肪細胞の蓄え方にも２通りあるそうです。
- 皮膚の下に蓄える皮下脂肪 女性が多く溜め込みやすく、これが増加した状態が、ナシ型肥満と言われます。
- 内臓器官につく内臓脂肪 男性に多く、内臓器官の外や内部に脂肪細胞が肥大し増加します。リンゴ型肥満と言われます。
脂肪細胞は分裂する
肥満は脂肪細胞が糖を蓄え、細胞が肥大したことによる結果ですが、この脂肪細胞の肥大は２倍以上には肥大せず。それ以上蓄えようとすると、細胞が分裂し、数を増やして対応しているというのが、最近の研究でわかったそうです。
更に、脂肪細胞は肥大すると痩せやすい物質を抑制する効果もあるため、痩せにくくなります。
また脂肪細胞は一度増えたら減らない。とも言われていましたが、他の細胞同様に寿命もありますので蓄える材料がなければ次第と減少していきます。
かと言っても、体脂肪を落とすにはとても根気のいる作業で途中で挫折してしまう人も多いので、失敗してしまう様です。
体脂肪の減少
健康なからだ作りも、ダイエット同様に、体脂肪がありすぎるのは見た目以上の身体へのリスクがあります。そのため減少させることが最優先となります。
方法としては２通り。
- 体脂肪を燃やす：今ある体脂肪を燃やして減らすこと。
- 体脂肪を貯めない：体脂肪を過度に貯めない生活をすること。
この２つを行うことがとても大事になります。
方法はいろいろありますので、各項目をご覧ください。
🔸 体脂肪を燃やす
体の脂肪を燃やせ！！ですね。一般的に運動や食事を摂り入れているヒトが多くいると思います。しかし闇雲に運動したり、食事を制限調整しても効果に繋がる前に、挫折してしまいます。
なのでキチンと分類分けして、対応することでより効果的ではないでしょうか？
大きく分けて、
- 代謝を高めて脂肪を燃やす
- 有酸素運動で脂肪を使う
となります。この２つになります。
代謝を高めて脂肪を燃やす
代謝とは：生命の維持のために有機体が行う、外界から取り入れた無機物や有機化合物を素材として行う一連の合成や化学反応のことであり、新陳代謝の略称である。(wikipedia)
早速引用から始まりましたが、自分の言葉より信用性があるかなぁと思いました。
”生命維持”が代謝ということですが、代謝のも分けると３つに区分されます。
基礎代謝：睡眠時など、何もしないくても使用する生命維持に必要なもの
生活活動代謝：日常生活活動中に使用するもの生活によって差が大きい
食事誘発性熱産生：食物を消化するのに必要なもの、食材や食べ方によって差があります
＊体脂肪計で代謝量が測定できるのがありますが、あれば基礎代謝を測っています。
体重から割り出されることが多いみたいですので、筋肉に質や量で測定しているのではなく、脂肪の重さでも基礎代謝が高く出ます。
重い体を維持するにはエネルギーはそれなりに必要です。
しかしそれ以上に摂取しているから体重が重かったり、脂肪が付いていることを忘れてはいけません。
体温を高める
体温が低いと活性化が阻害され、代謝機能が落ちると言われています。そのため体温を上げる試みが必要になります。
体温を高める方法も２通り方法があります。
外部から高める方法
半身浴：冷え性などの症状緩和にも疲れる。
運動：運動による心肺機能の活動による体温上昇
内部から高める方法
食事摂取
食料にも体を温める食材や冷やす食材があります。また食べ合わせることで効果が更に発揮されるものもあります。
筋肉を柔軟にする
筋肉は使わないと硬くなり、伸縮性が悪くなります。また硬くし機能しにくい筋肉は活動量も少ないため代謝も悪いです。そのため、ストレッチなどにより筋肉の柔軟性を取り戻し、活動しやすい状態に戻し、代謝も改善することが大切になります。気がついた時にストレッチや体操をするだけでも効果大。
肺活量を向上させる
肺活量を向上させることで、血液中の酸素を多く取り入れることが出来るようになり、また多くの血液量が全身を駆け巡るようになることで、十分な栄養が各内臓器官に届くようになります。そうなることで、各内蔵器官が活性化し代謝の向上につながります。
生活リズムの改善
規則的に同じ時間に起きて同じ時間に寝る。必要睡眠時間を毎日確保し、穏やかで安定した生活を営むことで、交感神経と副交感神経の刺激と切り替えが有効的となり、内蔵器官、筋肉、頭脳、精神の働きが活発に効率的に動くことができるようになり代謝が向上します。
睡眠のゴールデンタイム（２２：００から２：００）にきちんと寝ないとダメだと言われますが、良質な睡眠が取れれば良いとも言われています。
また朝起きて夜寝る方が良いと言われますが、起きている時間に太陽光線を浴びることで体内時計が調整されたり、脳覚醒が促進され、暗くなると眠たくなる仕組みが促進されるそうです。 なので夜の仕事は調子を崩しやすいと言われているみたいですね
食事量や質の見直し
一回の食事量が多すぎると、消化しにくく、時間がかかり胃や腸に負担がかかります。
またちょいちょい食べることで、いつでも未消化の食物が胃や腸の中にあることになり、慢性的な活動状態を作り出すため消化器官も疲労してきます。
このような状態では消化器官の能力が落ち、代謝も減少します。
必要な一回の摂取量と適度な食事と食事の間が、消化器官の能力が発揮でき代謝も向上します。
気分の高揚
気分が高揚する作用には、脳内にドーパミン物質が方質することで起こります。このドーパミンは交感神経を高め、機能を活性化する作用があります。
楽しいこと嬉しいこと、ワクワクすることでドーパミンは放出されるので、楽しみながら代謝が向上されるわけです。
しかし注意も必要です。気分障害の方はハイテンションに陥ります。
また過度にドーパミンを放出し続けると、中毒性もあり依存傾向になります。ギャンブルや過食、勉強、恋愛などは多くのドーパミンを放出しやすいので注意が必要です。
筋肉増量
筋肉には２種類の筋肉、遅筋と速筋があります。その中間もありますが今回は省きます。
- 遅筋 あとで説明しますが、有酸素運動で主に働く筋肉です。ミトコンドリアを多く含み、脂肪と酸素でエネルギーに変換して動いています。赤く、ゆっくりと長く動き、疲れにくいです。
- 速筋 ミトコンドリアが少なく無酸素で、筋肉内の糖をエネルギーに変換して動いています。白い筋肉で、早く短く動く筋肉です。疲労しやすいです。
筋肉が増えただけではあまり代謝はアップしませんが、鍛えたことによる筋肉に質も変化することで、質と量が向上した結果。代謝が向上します。
＊検索すると筋トレ自体は意味がないと言っているところもありますが、量のみで考えた場合みたいです。
運動量の増加
体脂肪を燃やすためには代謝を向上するもの効果ありますが、直結して燃焼させるのは、やっぱり運動です。運動しないと燃焼は難しいです。
生活活動代謝を上げることが大事になります。摂取した以上に運動するのが理想ですが、結構難しいですよね。
年齢と身長、性別から一日の基準摂取カロリーなど算出されますが、食事計算するのも大変ですし、レコーディング・ダイエットをしたことある人などは、もううんざりなのではないでしょうか。
もっと簡単に考えましょう！現在の体は”食生活”＞”生活活動”で成り立っている。
言い方を変えれば、”摂取カロリー” ／ ”生活活動”の比率で育っているので、”生活活動”の分母を上げればいい話。
現在社会の便利さを少し、見直しましょう！
- エスカレーターではなく階段を使う
- 自転車で行けるところは自転車で行く
- 歩けそうなら歩いてみる
- 歩幅を少し広げ、胸を張って、腕を少し振って歩く
- 長時間座らない
- 横になっている時間を少なくする
- 姿勢に気をつける
上げればいっぱいあると思います。考えて見るだけでも気分が変化するので有効です。気がついた時に実行するだけでもかなりの効果になるのでやってみましょう！
また代謝の向上も運動量の増加により、筋肉増量されます。よって質と量の変化で代謝向上が起こります。内蔵器官も刺激され機能が向上され効果的に代謝が上がります。
有酸素運動
運動の中でも有酸素運動が、先ほどの筋肉の種類でも伝えた、遅筋を使うことで脂肪を燃焼させます。遅筋は脂肪と酸素を使ってエネルギーに変換するので、有酸素運動が脂肪燃焼には効果的というわけです。
🔸 体脂肪になる量の調整
現在のカラダは”摂取カロリー” ／ ”カロリー使用料”で摂取カロリーが上回っている状態です。なので見直しましょう！
- 食べ過ぎない！
- 飲み過ぎない！
が基本となりますが、どうしても食べたくなるし、飲みたくなりますよね。
でも今の体型や不健康な体を改善したいなら、見直しましょう！と言うことです。だからといって、偏った食事方法や絶食したりするわけではないですよ。
一時には体重や見た目の効果がありますが、リバウンド時の脂肪吸収力はものすごいです。
脂肪細胞も絶食状態が続いて栄養が流れてきたら、すごい勢いで吸収します。更に代謝を上げる筋肉を消費してしまうので、更に痩せにくいカラダになります。絶対に絶食や偏った食事方法はやらないほうがいいです。
摂取カロリーが使用料より上回っているから、現在の体なのを思い出しましょう。
更に昨日今日、体型が崩れた、不健康になったと言うわけではないと思います。じっくりジワジワと崩れ不調になったはずです。
だからこそじっくりジワジワと負担なく摂取カロリーを見直し、減らすことがとても大切になります。
今のカラダは今までの貯蓄した負債です。一括完済は健康に危険が伴います。少しずつ返済していくことが大事です。
一括完済が上手いき、筋力量も脂肪細胞の絶食状態もくぐり抜け細胞数を減らしたとしても、急激な変化に対応しない部分も有ります。
それは皮膚です。体脂肪の増加により細胞を引き伸ばし対応してきたカラダは、膨れ上がった風船みたいなものです。中に入っている空気（脂肪）を抜けば覆っている風船はダルダルになってしまいます。
皮膚細胞も伸び縮みする機能がありますが、急激な変化には縮む力も発揮できません。
じっくりゆっくり縮むには対応しれくれます。また縮んだり戻ったりする力は細胞の活性化に応じますので年齢や、細胞活性が影響します。
年齢は仕方ないとしても、細胞活性は代謝を上げることで活性できますし、筋力を増強することで促進します。
食生活
摂取カロリーの調整はやっぱり”食生活”ですね。しっかりと見なおす必要があります。そして急激に変更するのではなく、じっくり無理なない範囲で修正していくことが大事です。
急激な変化はカラダが対応しません！
実は摂取カロリーを多く摂り過ぎ、体脂肪を増やし続けると、肥大化脂肪細胞から脳を刺激する物質（レプチン）を大量にだしつづけます。
すると脳がだんだん麻痺し、反応が鈍麻になります。そのため満腹中枢が働かず摂食中枢が働いたままとなりますので、いつまでも食べ続けたり、いくら食べても満腹に感じないことが起こります。食べれば食べるほど麻痺するので悪循環になります。
食べる量
一回の食べる量、一日に食べる量、一週間に食べる量はとても大事です。
しかし毎日同じ量を食べることは不可能に近いと思います。社会や交友、家族、趣向など考えても無理ですよね。
なので、現在食べている量を見直し、少し残したり、買うのをやめたり、食べ過ぎたら次の日で調整したり、一週間を見て考えたりすることがとても大切です。
糖尿病を検査するHbA1cという値も検査より1ヶ月前の生活の値となりますので、本来なら1ヶ月で見直しをすることが大事です。
しかし、そこまで長いと何を見ていいかわからなくなりますので、まずは今日食べた量、今食べた量、昨日食べた量などをしっかりと意識しましょう！
バランス
健康面を気にするなら、一汁一菜や一汁三菜がいいと言われています。
しかし、食欲を満たすものは、糖質と脂質で成り立っています。現代食では難しいですよね。コンビニ食やレトルト食、ファーストフード、ファミレスなど糖質と脂質がほとんどです。
やめることは無理なので、バランスを考えましょう！
コンビニ食やレトルト食、インスタント食が多ければサラダを値が張っても買いましょう！病気になったりしたら、それ以上の治療費がかかります。
今日はがっつり偏った食事をしたい！と思ったら、他の食事で調整したり、次の日は不足分を補いましょう。
野菜を取らない生活が多い人が多くいるのでビタミンが不足したりミネラルが不足してますので、代用品として野菜ジュースは可ですが、糖質は高いので気をつけてください。
食べる時間
食べる時間も重要になります。
朝食べない、昼食べないと言う人は、脳や胃・腸が影響を欲しがったり吸収しやすくなっていますので、同じ量一日分食べたとしても、３回以上に分けた方がカロリー取り込み量が減るらしいです。
それについつい”おいしい”と満腹中枢が出るのが遅くなりいっぱい食べてしまいますよね。
消化器官も大量な食料が入ると機能が衰え、代謝が悪くなり、使うより貯める方が多くなります。
食べる時間というのは食べる時間の間隔を保つことが大切ということにつながります。朝起きて朝食、昼食、夕食を食べるのが理想的ですが、残業や出向、外回り、夜勤、早朝仕事など現代の人の生活は、ほんとうにいろいろですので、食べる時間の間隔を気にしてください。
通常一度の食事で消化にかかる時間は３時間から５時間位と言われます。なので食事の間隔は４時間から７時間くらいの間を設けることが大事です。
時間を図って食事する人はあまりいないと思います。お腹が空いたら時間をみてこの範囲なら大丈夫というふうに考えてください。
食事の間隔が無かったり、開きすぎたりするのに気をつけましょう！
食べる速度
おいしいものを目にすると、勢い良く食べたくなりますし、勢い良く食べたほうが美味しく感じだり、美味しそうに見えますよね。
あれ、ダメです！胃や腸が準備していないのに急激に大量の食事が一度に入ると、うまく動けません。
結果、消費より貯蓄になってしまいます。さらに、脳の準備も遅れます。食事がたくさん入って適度な量になっても、満腹中枢が働く前に適度な量になってしまうので、働く頃には”満腹！もう動けない！！”となるのです。
自律神経バランス
体脂肪になる量を調整するためには、摂取量が一番ですが、摂取しても貯蓄しなければ体脂肪は増えない！ということになります。
胃下垂の人やピロリ菌が悪さしている人は消化器官が十分に吸収する前に、排泄してしまうので、”太らなくて、羨ましい”となりますが、実際は貯蓄もなければ消費もできない。疲れやすい体になってしまいます。できたら健康で体脂肪を蓄えるのを防ぎたいですよね。
脂肪を蓄える脂肪細胞ですが、余った分を蓄えるので、使用すれば、減るということです。
内蔵器官の働きは自律神経の働きによって、動いています。この働きが活発で友好的に動きだけで代謝が向上するします。その機能を向上させる司令を出しているのが自律神経です。
自律神経をキチンと動かすためには、”こころ”の状態がとても大切になります。”こころ”が安定している状態だと、自律神経の働きにも影響し、機能的に効率よく働きます。
交感神経−副交感神経の適度な使い分け
自律神経には交感神経と副交感神経があります。
- 交感神経：精神を興奮させる、アドレナリン放出、活発化
- 副交感神経：精神を落ち着かせる、ノルアドレナリンの放出、沈静化
この２つがうまく機能しないと精神状態が不安定になるのは知っていますよね？
更にカラダがうまく動かないのは知っていますか？
私達の内蔵器官は交感神経と副交感神経で支配されています。支配される神経は内蔵器官によって違います。なので興奮し続けたり、気分が落ち込んでいると、内蔵器官は働きすぎたり、働かなくなったりします。
交感神経と副交感神経の適度な切り替えや使い分けが大事になります。
- 興奮しすぎたりしたら深呼吸をする。
- 落ち込んでいたら、カラダを動かす。
簡単な方法で交感神経や副交感神経に刺激を与え、抑制や促進を促すことは可能なのでやってみましょう！
🔸 内臓器官の機能向上
内蔵器官も筋肉で出来ています。機能が活性化することによって量は増えませんが質の変化があり、機能が向上します。
向上したことにより体脂肪を貯蓄しやすい構造から消費しやすい構造へ変化したり、高消費で柔軟で元気な内蔵器官に変わります。
代謝機能の向上
食事や運動の変化により、内蔵器官への有効な食事や運動の変化により、各臓器の機能が向上します。
高機能になった分、消費エネルギーも高く消費します。そのため代謝が向上します。量の変化はありませんが、質の変化はあります。
一つづつの効果も十分に有りますが、臓器はそれぞれの臓器が連携して行うことで作用していますので、更なる効果が全体として得られます。内蔵器官の代謝機能向上は”健康なカラダ作り”にはとても重要です。
循環器（肺・心臓）の向上による各内臓器官への栄養供給向上、精神刺激向上
骨格筋使用による循環器官の活性方法
カダラを動かす筋肉（骨格筋）は第２の心臓と呼ばれるくらいの働きが有ります。
心臓で血液を内蔵や脳、手や足など隅々に血液をながしていますが、二足歩行の人間は重力により、手の先足の先まで血液を送るのは大変になります。
心臓が悪かったり循環が悪いと足の先が血行不良で黒ずんだり、壊死したりすることも有ります。
その心臓を助ける働きをするのが、骨格筋と呼ばれるカダラを動かす筋肉です。
カラダお動かすのに筋肉は伸びたり縮んだりします。その動作が血管を圧迫し、ポンプのような役割で血液を循環させます。それにより各臓器へも十分な循環が起こります。
更に筋肉の収縮動作に必要なエネルギー供給として大量の酸素を含んだ血液が必要となり、肺機能が働きより必要となり機能が促進されます。大量の酸素を含んだ血液は、筋肉だけでなく各臓器にも行渡るため、更に機能が向上されます。
精神機能も骨格筋の活動や循環器の活躍、内蔵器官の活性により、アドレナリンの放出が起こり、交感神経が活発に働きます。交感神経の活動が活発になると副交感神経はしっかりと抑制され休みます。キチンとした利用分離ができます。
活動が弱まり、興奮が治まってくると、交感神経の活動も弱くなります。すると副交感神経の抑圧もとれ、活発に活躍します。急速に体全体を休ませるように働きます。たまに運動したあとに急激な眠気が来るのはこのためだと思います。
骨格筋を使うことが循環器や内蔵器官、精神への刺激にもとても効果的です。
呼吸法による循環器官の活性方法
骨格筋の使用ほど、効果は弱いですが、気軽にどこでもいつでもできる方法が呼吸法です。
東洋医学や民間療法的にも用いられている呼吸法です。
方法としては酸素をより多く取り入れ、体中隅々に届かせるようにすることです。
- 鼻からゆっくりとできるだけ長く息を吸う
- 深呼吸より更に息を吸いもう吸えないまで吸います。体中に酸素が行き渡るように！
- もう吸えないとおもったら、息を１０秒ほど止めます。苦しくても我慢！体中に染み込ませます。
- 口をつぼめゆっくりと息を吐いていきます。できるだけ一定に、長く吐きます。一度に吐かないように頑張ります。
- 吐いたら、更に体中の筋肉を使って体の中の空気をゆっくりと力強く絞り、吐き切ります。
ここまでが１ストロークです。急激に行うと酸素不足になりますので注意しながらやってください。
１ストローク６０秒くらいで行うと良好ですが、無理せず自分のできる範囲から行いましょう。
１ストークでも３ストロークでもできる範囲で行うことが大切です。
負荷のかけ方、回数はその日の体調に合わせて行うことが大切です。
🔸 食生活改善による向上
食生活はとても大事です。”体脂肪になる量の調整”で、食事の量やバランス、食べる時間、食べる速度を説明させてもらったので、それ以外のことを説明します。
食材バランス
食べ物の中には消化しやすい消化しにくいものが有りますが、代謝を促進させるものと抑制させるものもあります。
体を冷やす”夏野菜”や体を温める”冬野菜”などあり、体温を下げると代謝は抑制され、体温を高くすると代謝は上がります。
そして食材同士の食べ合わせ方で、代謝が促進されたりもします。食べる順番でも消化吸収が変化したり代謝が促進されたりします。
空腹状態
適度な空腹状態は消化器系の機能が促進され、消化吸収がよくなります。また機能的に働くため代謝も高くなりますので、脂肪を蓄える量が減ります。
お腹が空いたら食べることがとても大切になります。
しかし、お腹が空いてから食べるといっても、空腹状態を長時間経過した上での食事は危険です。過度に空腹状態であると、食欲が更に増し「早く食べたい！」「いっぱい食べたい！」と欲求が先に出てしまいます。更に何でも美味しく感じてしまうので、どんどん食べるスピードが増し、満腹中枢機能が働く頃には、大量の食材を胃に詰め込んでいます。
適度な空腹状態が理想的です。食事の時間間隔は４時間から７時間を目安にするといいです。程よい空腹感が消化器官を元気にさせます！
🔸 精神バランス
精神＝メンタル＝こころと考えてもらうと考えやすいと思います。
少し特殊？！と思うかもしれませんが、”こころとカラダはひとつです”こころのバランスが崩れると、カラダにも崩れた影響がモロに露出します。
こころのバランスが崩れ、不安に気持ちになったり、イライラしたり、気持ちが不安定になったり、混乱したり、異常に興奮したり、落ち込みすぎたりすると自律神経がうまく働きません。自律神経がうまく働かない場合は自律神経バランスで説明した以上に偏りや歪みが強く、心も体もうまく動かず、バラバラの状態になる人も少なくありません。自分の体ではないような感じになるとも言います。
心のバランスを取り戻すのはとても大変で難しく、根気のいる作業が必要になります。
自分のこころを見つめることから始めてください。
大きな揺れや歪みによって、今にも崩れそうになっているかもしれません。自分のこころの状態をまずは見てあげることが大事です。
誰かに見えるわけでも見せることが出来るわけでもないので、大変ですが、見つめられるのは自分しかいません。ゆくっり焦らず、見つめましょう。
見つめることが難しい人は、環境を変えましょう！現在の揺れや歪みに繋がる状況を少しでも回避しましょう！
こころを見せても大丈夫な友人や家族に見せみるのも大事です。話すことで落ち着いたり、整理できたりもします
でもやっぱり自分のこころを見つめられるのは自分だけです。見つめることが出来ると、次第に整理もでき、こころのバランスが整います。
こころのバランスが崩れて、倒れてしまった人は、病院やクリニックに通院している人がいるかもしれませんね。
一度倒れてしまうと治すのがとても難しく、更に根気のいる作業になります。
症状が出ている場合は服薬ですが、服薬以外の精神療法がとても大切です。
精神療法は倒れてしまって、分からなくなった自分のことを探したり、見つけたり、こころのバランスの取り方を見つけたりします。
あまりにも専門性が出たのでこの辺でやめておきます。
精神機能の向上
精神の機能ですね。機能と言われてもわからない人も多いと思いますが、こころの有り様です。考える。感じる。思うなどの思考や気分のことです。
思考の柔軟性と多様性
人間はよく考えます。好奇心が旺盛で想像力が長けています。考えて考えて、大脳皮質を飛躍的に進化させた結果ですね。
そのよく考える人間も、年齢と共に好奇心が薄れ、想像しなくても予測や応用力で日常生活が営まれてしまいます。そうなると、思考の幅も狭くなり、深く物を考えなくなります。
この状態で対応できている場合はいいですが、進学や就職、転勤や転職、死別、離縁などなどの日常以外の出来事に対応できず、過剰に反応したり、場に適さない行動をとったり、無反応になったりします。時にはこころを病んでしまう人も居ます。
使わなくなった筋肉と同じで、縮み、固くなり、血行不足で代謝も悪い状態だと思います。
できるだけ、いろいろな体験や興味を外に広げたり、一つのことを色んな角度から考えることが機能が向上し、健康的で太らないカラダ作りに繋がります。
交感神経と副交感神経のバランス
自律神経のバランスが崩れると、いろいろな病気になります。
- 自律神経失調症
- 神経性胃炎
- 過敏性腸症候群
- メニエール病
- 過呼吸症候群
など、更に進行するともっと悪化します。
交感神経と副交感神経の働きがしっかり機能するようなバランスがとても大切になります。
いろいろな嫌なことや悩むことを避けきれなかったり考えてしまった場合。バランスが崩れやすいです。
そんな時は自律訓練法や呼吸法を行ってみてください。
また軽いジョギングや半身浴、本や映画など興味のあるものに没頭する。
頭の中を真っ白にすることが大切です。
気分の適度な抑揚と安定性
自律神経バランスを有効に保つためにも大事なことです。”今の気分をしっかり感じること”
気分を味わい、適度に興奮したり高揚して、楽しむことが大事です。
また辛いことや悲しいこともしっかりと噛み締めましょう！落ち込み過ぎないように！
適度な心の沈みも安定を取るためには大事なのです。
アゲアゲで興奮した状態が長く続くと、鈍麻し更なる興奮性を求めてしまいます。ドーパミン依存ですね。注意しましょう！
🔹 注意したい筋肉
筋肉と内臓、精神のつながりを話してきましたが、その中でも忘れやすいものがあるので紹介します。
表情筋や眼球筋、咀嚼筋などの顔の筋肉
顔の筋肉の強張りや衰えは、見た目に老けたように見えるだけではなく、精神的にも影響します。
嚥下困難につながったり、目眩の要因になったりします。また逆に精神の低下が表情にも現れます。
これらの筋肉も日頃の動かしや訓練が大事となります。
首周りの筋肉
首周りの筋肉が硬くなったり、ストレートネックのような状態で動きに制限がかかると、表情や咀嚼、眼球運動にも制限がかかり、これも精神的な影響を及ぼします。
脳の活動にも影響すると言われています。うつ病を誘引しやすいとまで言われていたりします。
足裏や膝下の筋肉
足裏の筋肉
足の裏にもいろいろな筋肉があります。普段歩いているので美容意識が高くないとケアしたりしないかもしれませんね。
しかし、足裏の筋肉も衰えると足のアーチ（足にはアーチが縦横ある）がなくなり偏平足となり土踏まずがなくなり、歩いても疲れやすくなったり、衝撃を膝や腰で受け、負担も大きくなったりします
足は心臓より一番遠く、感覚面も弱いため、循環障害にもなりやすい場所です。日頃のケアが大事となります。
膝下の筋肉
膝より下の部分ことを下腿と言います。歩く際に使う”ふくらはぎ”などの部分です。この筋肉も衰えると蹴り上げる事ができないため、走れず、歩くにも疲れます。
更に脛の外側にある筋肉（前脛骨筋）が弱くなると、足首を持ち上げることが難しくなります。
足首を持ち上げることが難しくなると、躓き易くなり、歩く際もより足をあげないと歩けず、バランスを崩したり膝や腰、体全体に支障が出ることもあります。
とても重要な筋肉ですが、以外に知られていないことが多く、ケアをしたこともない人も多いと思いますが、ある際や運動する際にはよくケアをしておくことが重要です。
”転ばん体操”はこの筋肉を鍛えることが大切になります。
以上となります。
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